42 Kilometer Anlauf, um eine einzige Linie zu überqueren - da braucht es mehr als flotte Beine. Hier verrät Rennfloh Sabrina Mockenhaupt ihre selbsterprobten Marathon-Tricks von A wie Abwechslung bis Z wie Zahnfleisch.
A wie Abwechslung
Stupides geradeaus Joggen sorgt nicht unbedingt für schnelle Beine. Statt dessen sollten Sie Tempo und Laufdauer im Training variieren - mal schnell und kurz, mal langsam und dafür länger, hin und wieder mit Tempowechseln und gelegentlich im anvisierten Renntempo laufen. Ebenso wichtig: Nach anstrengenden Trainingseinheiten einen Tag pausieren.
B wie Biorhythmus
Läuft’s mit dem Training bei Ihnen vor allem abends gut? Dann ist Umdenken angesagt, denn die meisten Marathonläufe starten in den Vormittagsstunden. Um den Körper darauf vorzubereiten, sollten Sie Ihre Laufschuhe unbedingt auch morgens schnüren.
C wie Countdown
Zwei Tage vor dem Wettkampftag dürfen Sie die Beine hochlegen, am Tag vorher sollten Sie 30 Minuten locker traben.
D wie Dresscode
Sportklamotten sorgen für Leichtigkeit, denn die atmungsaktiven Funktionstextilien saugen den Schweiß nicht auf, sondern geben ihn ab.
E wie Ehrgeizbremse
Größter Marathon-Fauxpas: Im Übereifer zu schnell loslaufen - das rächt sich meistens auf der zweiten Streckenhälfte. Deshalb sollten Sie sich unbedingt an Ihre Marschtabelle halten und die Zwischenzeiten kontrollieren.
F wie formvollendet
In den letzten zwei Wochen vor dem Marathon dürfen Sie im Training etwas langsamer laufen und die gelaufenen Kilometer sukzessive reduzieren. Das verleiht Ihrer Form den letzten Feinschliff.
G wie Gefühl
Hören Sie unbedingt auf Ihr Körpergefühl - fühlen Sie sich nach einem langen Tag oder einer zu kurzen Nacht geschlaucht, dürfen Sie eine Trainingseinheit lockerer angehen oder auch mal ganz sausen lassen.
H wie Hunger
Auf dem Ausdauersportler-Speiseplan sollten vor allem gesunde Kohlenhydrate stehen: Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, dazu Fisch und Fleisch - am besten in der fettarmen Variante. Und für den Naschhunger sind Frucht- oder Energieriegel prima.
I wie Intervalltraining
Sieben Tage vor dem Wettkampf zum letzten Mal im Renntempo trainieren - am besten in Intervallform: viermal 2.000 Meter oder (wenn Sie etwas fitter sind) zweimal 4.000 Meter.
J wie Jogger’s Shoe
Die Puste mag so lang sein wie sie will - ohne den perfekten Joggingschuh läuft nix. Und der sollte vor allem individuell passen, denn jeder Fuß ist anders. Deshalb: zum Schuhkauf ins Fachgeschäft - da gibt’s eine fundierte Beratung!
K wie Kopfkino
42 Kilometer können verdammt lang sein. Gegen die Langeweile im Kopf und die Schwere in den Beinen hilft dieser mentale Muntermacher: Stellen Sie sich unterwegs immer wieder sehr lebendig Ihren persönlichen Zieleinlauf vor - machen Sie sich zum Finisher!
L wie Long Jog
Die wirkliche Marathonhärte bringen die wirklich langen Trainingsläufe ab zweieinhalb Stunden. Tipp: In der Vorbereitung sollten Sie mindestens vier 30-Kilometer-Läufe absolvieren.
M wie Minimum
Laufen oder nicht laufen? Das ist die Frage, die man sich vor der Marathon-Anmeldung stellen sollte. Ein Pro-Argument: Wer die 20 Kilometer in 2- bis 2,5 Stunden laufen kann, schafft auch den Marathon.
N wie No-Go
Auch wenn es noch so fröstelig ist am Start: Warmes Einmummeln rächt sich auf der Strecke. Deshalb: Ein altes Shirt überziehen, das Sie wegschmeißen können, wenn es Ihnen zu heiß wird.
O wie Oberwasser
Wer unterwegs auf (Lauf-) Wolke 7 schwebt, schießt schnell über das Ziel hinaus. Auch wenn Sie meinen, die restlichen Kilometer würden quasi im Fluge vergehen - Tempoexperimente sollten Sie während des Marathons nicht wagen.
P wie Power
Nachschub für den Flüssigkeitshaushalt liefern Wasser oder Energiegetränke. Mockis Geheimtipp: auf den letzten Kilometern macht Red Bull-Schorle (mit Wasser im 1:1-Verhältnis) noch einmal müde Muckis munter.
Q wie Querfeldein
So schön es auch sein mag - für die Marathonvorbereitung taugt das Laufen durch die Pampa wenig. Schließlich sollten sich Ihre Muskeln an die Belastung auf Asphalt gewöhnen. Also: ab auf die Straße!
R wie Renntempo
Allzu gerne schielt man schon vor dem Start auf eine mögliche Endzeit. Erfahrungswerte zeigen: Wenn Sie für 20 Kilometer zwei Stunden brauchen, dürfen Sie auf den Zieleinlauf nach etwa 4:20 Stunden hoffen.
S wie schwerwiegend
Schwere Kost ist tabu: Vollkornbrot oder Müsli sind nicht gerade die ideale Wettkampfnahrung am Marathonmorgen - das könnte im wahrsten Sinne in die Hose gehen. Besser: Weißbrot oder Brötchen mit Quark und Marmelade drei Stunden vor dem Start.
T wie Tempotest
Einem Monat vor dem Marathon ist ein Testlauf angesagt: Am besten ein Halbmarathon oder 30-Kilometer-Lauf im angepeilten Wettkampftempo. Völlig groggy im Ziel? Dann unbedingt das Tempo beim Marathon reduzieren.
U wie Unterhaltungswert
Grundsätzlich sollten Sie sich auf das Laufen und Ihren Körper konzentrieren. Auf Durststrecken helfen die Zuschauer - suchen Sie den Kontakt, um zusätzliche Motivation zu bekommen.
V wie Versuchskaninchen
In der Vorbereitungszeit sollten Sie wilde Experimente wagen: Welche Kost vertragen Sie vor langen Trainingseinheiten gut, wie wirkt ein Energieriegel, was trinken Sie am besten unterwegs? Beim Marathon dann nur bei Bewährtem zugreifen.
W wie Windschatten
Machen Sie’s wie die Profis: Schließen Sie sich einem Läuferpulk in Ihrem Tempo an und laufen Sie im Windschatten mit - das spart Kräfte.
X wie Xmal
Unendlich oft muss nicht sein, aber Ihr Equipment sollte „eingelaufen“ und auf Hautverträglichkeit getestet sein. Niemals mit nigelnagelneuen Socken, Schuhen oder Klamotten auf die 42 Kilometer gehen.
Y wie Yoga
5-Minuten-Mini-Meditation wider die Nervosität vor dem Start: Sechs Sekunden lang tief einatmen, vier Sekunden lang Luft anhalten, sechs Sekunden lang ausatmen, vier Sekunden die Luft anhalten, sechs Sekunden lang tief einatmen...
Z wie Zahnfleisch
Damit Sie nicht auf Selbigem im Ziel ankommen, sollten Sie den Marathon nicht allzu ernst nehmen - das Laufen soll schließlich Spaß machen!
http://www.sabrina-mockenhaupt.de
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