Die deutsche Marathonkönigin teilt ihr Wissen: Sabrina Mockenhaupt gibt euch 7 Tipps, wie man das Training richtig anlegt. Und sie erklärt euch, worauf man bei der Ernährung achten sollte.
Tipp 1: Setzt Euch ein realistisches Ziel. Wer 20 km in 2 Stunden laufen kann, der kann eine Endzeit von 4:12 Stunden erwarten, aber nicht mehr.
Tipp 2: Führt ein Trainingstagebuch. Dort sollten die letzten 8 Wochen vorgeplant sein. Passt die Wochentrainingskilometer an die eigene Leistungsfähigkeit und an die angestrebte Zielzeit an. Wichtig sind die langen Läufe, also 2,5 Stunden und länger.
Tipp 3: Gestaltet das Training abwechslungsreich: Bahn, Straße, Wald, langsamer, schneller, Dauerlauf, Renntempo und Fahrtspiel. Variiert die Belastungstage. Nach einem Tag mit hoher Belastung folgt ein ruhiger Tag, oder ein Ruhetag.
Tipp 4: Da Marathon auf der Straße gelaufen wird und auch auf einer flachen Strecke, sollte ein Großteil der Trainingszeiten auf flachen Strecken und auf der Straße gelaufen werden, damit sich die Muskulatur der Belastung anpasst. Möglichst viele Trainingseinheiten auf den Morgen verlegen, der Startzeit des Marathons, damit sich der Körper hier anpasst.
Tipp 5: Zur Formüberprüfung eignet sich auch ein Testwettkampf 4-6 Wochen vor dem Marathon. Hier sollte mindestens ein Halbmarathon oder ein 30-Kilometer-Lauf im Wettkampftempo angepeilt werden. Aber bitte nicht schneller. Kommt man auf dem „Zahnfleisch“ an, dann gilt: Zielzeit korrigieren.
Tipp 6: Die letzten 14 Tage vor dem Wettkampf tritt so langsam die Regeneration in den Vordergrund. Der Gesamtkilometerumfang wird reduziert. Am Dienstag vor dem
Wettkampf wird zum letzten Mal das geplante Renntempo angesprochen. (Intervall Tempoläufe: 4 x 2000m, oder je nach Leistungsstärke 2 x 4000m).
Tipp 7: Zwei Tage vor dem Wettkampf erfolgt ein Ruhetag. Ein Tag vor dem Wettkampf ca. 15 km locker Traben.
Ernährung: Selbstverständlich sollte man sich als Ausdauersportler immer gesund und kohlenhydratreich ernähren. In der Vorwettkampfphase gilt dies besonders. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Energieriegel ohne Zucker und fettarmer Fisch- und Fleischkost sind zu bevorzugen.Auch der Flüssigkeitshaushalt sollte immer ausgeglichen sein. 2 – 3 l am Tag sind angemessen. Entweder entsprechende Energiegetränke oder Schorlengetränke, wobei hier ein kleine Brise Salz nicht schlecht ist.
Mockis Geheimtipp: Ab Kilometer 30 Red Bull-Schorle (Verhältnis Red Bull:Wasser 1:1). Gibt auf den letzten Kilometer noch mal richtig Enregie.
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